갱년기 증후군 완화의 목적뿐 아니라

  건강한 노년기를 맞이하기 위한 측면에서,

평소 식사 습관과 생활 습관 관리가 매우 중요하다.

  균형 잡힌 식사

  하루 세끼를 챙기되 1일 권장 섭취 칼로리는 1,800kcal

 (50~64세), 1,600kcal(65세 이상)로 제한한다. 특정

  음식이 좋다고 해서 편중되게 먹기보다 체내에서 필요로 하는

  영양소를 충분히 섭취하기 위해 다양한 음식을 골고루

  섭취하여 영양 균형을 지키는 것이 올바른 식이요법. 매끼

  충분한 비정제 곡류와 한두 가지 적정량의 고기·생선·달걀·

  콩류, 그리고 두 가지 이상의 나물이나 채소를 섭취하고,

  매일 적당량의 과일과 우유 및 유제품을 간식으로 1~2회

  섭취한다.

  고지방 식품, 포화지방산과 콜레스테롤 함량이

  높은 음식에 주의

  동맥경화, 협심증과 심근경색을 포함한 심장 질환 등을

  예방하기 위해 지방 섭취량, 특히 동물성기름을 하루 열량의

  15~25% 이하로 줄인다. 고지방 식품, 포화지방산과

  콜레스테롤 함량이 높은 음식 섭취를 줄이고, 적당량의

  식물성기름을 섭취한다.

  여러 가지 색깔의 과일과 채소를 매일 섭취

  과일과 채소의 식이 섬유뿐 아니라 피토케미컬이라는 생리

  활성을 지닌 물질을 골고루 섭취하기 위해 매일 초록색,

  노란색, 빨간색, 보라색, 흰색, 이 다섯 가지 색깔의 과일과

  채소를 섭취한다. 반찬은 화려한 색상으로 다양한 재료를

  사용하고, 간식으로 먹는 과일은 밥상에서 부족했던 색을

  골라 섭취한다.

  우유 또는 유제품은 매일 꾸준히

  칼슘을 비롯한 비타민, 무기질 등이 풍부한 우유를 하루

  두세 잔 섭취하고, 우유가 잘 맞지 않는 경우에는 요구르트,

  두유, 치즈 등으로 대체하여 섭취한다.

  싱겁게 먹는 습관

  세계보건기구에서 정한 하루 나트륨 권장량은 소금 5g이지만

  한국인의 하루 섭취량은 소금 12g에 이른다. 소금의 과잉

  섭취는 혈압 상승과 관계있어 심장 질환 발병의 주요 위험

  요소다. 장아찌, 젓갈 등 염장 식품 외에도 단맛이 강하고

  첨가물이 함유된 햄, 소시지 등 가공식품 섭취에 주의한다.

  국, 탕이나 찌개 등의 국물은 적게 섭취하며, 음식을 조리할

  때 소금이나 간장을 적게 넣고 싱겁게 먹는 습관을 들인다.

  또한 물은 하루 5~6컵 정도 마시되 취침 2시간 이내에는

  숙면을 위해 수분 섭취를 되도록 삼간다.

  과음과 흡연, 과도한 카페인 섭취에 주의

  알코올과 카페인을 지나치게 섭취하면 식품에 있는 영양소

  흡수와 이용을 방해해 영양 균형을 깨뜨린다. 특히 알코올은

  다른 영양소보다 우선적으로 열량원으로 사용되기 때문에

  과잉 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있다.